Program kucania przez 30 dni dla dziewcząt

30-dniowy program przysiadu to wyzwanie dla samego siebie, ponieważ możesz sprawdzić swoją determinację i uwolnić bezprecedensowy potencjał własnego ciała. Przyczajony każdego dnia stopniowo utracisz te dodatkowe kilogramy na biodrach i brzuchu, otrzymasz piękną postawę i uelastycznisz swoje ciało. Ponadto jest to świetny sposób na zwiększenie poczucia własnej wartości, podniesienie na duchu i naśladowanie.

Korzyści z przysiadów

Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do codziennego treningu fizycznego, zwykły program przysiadów może wydawać się przytłaczającym obciążeniem. Ale gdy tylko podstawowa technika zostanie opanowana, a pierwsze efekty są już widoczne, zrozumiesz, ile korzyści zapewniają proste ćwiczenia fizyczne. Aby podnieść morale i zachęcić do pracy, przedstawiamy kilka faktów na korzyść przysiadów:

• W wyniku regularnych treningów krew zaczyna krążyć lepiej w całym ciele i poprawia ogólny stan zdrowia. Dobra cyrkulacja na pierwszym miejscu oznacza, że ​​można bezpiecznie powiedzieć "do widzenia" cellulitowi na biodrach.
• Ekspozycja mięśni na przysiady poprawia krążenie krwi i ułatwia przechodzenie odpadów przez jelita, co pomaga utrzymać prawidłową wagę.
• Nawet jeśli skupiasz się tylko na nogach, nie oznacza to, że pozostałe mięśnie są nieaktywne. Przysiady znacznie zwiększają siłę i elastyczność mięśni nie tylko dolnej, ale także górnej części ciała.
• Większość ćwiczeń zapewnia znaczny ładunek wszystkim mięśniom ciała, podczas gdy przysiady nie mają podobnego efektu. Ten fakt jest szczególnie przydatny, gdy wiemy, czy masz problemy z kręgosłupem, czy masz osłabione kolana lub kostki.
• Nie musisz wydawać dodatkowych pieniędzy na siłownię i osobistego trenera. Kucanie to uniwersalne ćwiczenie, które można wykonać w dowolnym miejscu.
• Regularnie robiąc przysiady, będziesz miał postawę, której zazdrości nawet królowa piękności. Takie ćwiczenia pomagają wzmocnić mięśnie pleców i pomóc uniknąć bólu pleców z długotrwałego siedzenia w jednym miejscu.

I oczywiście przysiady pomagają uzyskać elastyczne i zaokrąglone pośladki. A jakiej dziewczyny o tym nie marzą?

Technika przysiadu: które mięśnie pracują podczas ćwiczeń?

Program Squat przeznaczony jest do pracy z większością głównych grup mięśni. Należą do nich:

• mięsień czworogłowy uda;
• mięśnie łydek;
• pośladki;
• duży mięsień lędźwiowy;
• mięsień płaszczkowaty;
• grupa mięśni tylnych ud.

Ponadto regularny program ćwiczeń zwiększa elastyczność stawów, kostek, kolan i bioder. Wszystko to pomaga w uniknięciu urazów, bólu pleców, usunięcia nadmiaru tłuszczu podskórnego i budowy masy mięśniowej w dolnej części ciała.

Warianty ćwiczeń dla przysiadów na miesiąc

Program miesięcznego squatu zawiera kilka odmian ćwiczeń. Dlatego przed rozpoczęciem pracy musisz opanować podstawowe techniki.

Kucanie na wąskiej nodze:

1. Stopy i stopy razem. Trzymaj ręce przed klatką piersiową, aby pomagały utrzymać równowagę ciała podczas wykonywania ćwiczeń.
2. Podczas wdechu zgnij kolana tak, aby znajdowały się pod kątem 90 stopni względem podłogi.
3. Podczas wdechu weź początkową pozycję ciała, całkowicie wyprostuj nogi i ściskaj pośladki, aby uzyskać jak najwięcej z treningu.

Przysiady na wąskiej nodze z tyłu:

1. Wstań prosto, połóż nogi i kolana, ramiona przed klatką piersiową są zgięte w łokciach.
2. Delikatnie opuść biodra tak, aby były ściśle równoległe do podłogi.
3. Następnie wspiąć się z powrotem do góry, wyprostować całkowicie i przesunąć lewą stopę do tyłu.
4. W następnej sesji podaje się prawą nogę.

Basic squat:

1. Umieść nogi na szerokość ramion równolegle do siebie.
2. Zegnij nogi w kolanach, obniżając biodra tak głęboko, jak to możliwe, z naciskiem na piętach.
3. Następnie weź pozycję wyjściową, gładko prostując nogi i ściskając pośladki.

Basic squat plus side branch:

1. Weź pozycję wyjściową: nogi równoległe do siebie na szerokość barków, ramiona zgięte przed klatką piersiową przy łokciach.
2. Usiądź tak głęboko, jak to możliwe, z oddechem, a podczas wydechu zacznij powoli i płynnie, aby wyprostować nogi. Sięgając do pozycji wyjściowej, poprowadź lewą stopę na bok.
3. Powtórz to ćwiczenie, ale prawą stopą.

Squat Sumo:

1. Stań prosto, szeroko rozstawione nogi, skarpetki wyglądają w różnych kierunkach od siebie.
2. Zegnij łokcie, trzymając je na poziomie klatki piersiowej, aby zachować równowagę podczas ćwiczeń.
3. Delikatnie opuść się, przesuwając cały ciężar ciała na piętach.
4. Następnie również płynnie się podnosisz, zajmując pozycję wyjściową i całkowicie prostując nogi.

Jeśli jesteś nowy i trudno jest robić głębokie przysiady, nawet nie próbuj. Obniż biodra tak nisko, jak to tylko możliwe. Po odczuciu komfortu podczas treningu możesz nieznacznie zwiększyć obciążenie, biorąc hantle w każdej ręce.

Program kucania przez 30 dni dla dziewcząt

Standardowy program squat obejmuje zestaw 5 ćwiczeń do codziennych treningów. Ale nie myśl, że nie będziesz miał czasu na odpoczynek. Wszystkie treningi nie potrwają dłużej niż 15 minut, a co 4 dni jest wolny dzień.

Wykonaj wszystkie 5 rodzajów przysiadów, ściśle przestrzegając następującego planu.

30-dniowy program przydrożny przegląda tylko pozytywne recenzje. Wiele dziewczyn, które wypróbowały taki plan treningowy na sobie, zauważają, że ciało stało się bardziej elastyczne, postawa jest gładka, a ruchy są gładkie i lekkie. Najważniejsze w tej kwestii jest, aby nie być leniwym i nie przegapić zaplanowanych ćwiczeń.