Ćwiczenie "deska"
Szalony rytm życia i katastroficzny brak czasu - to główne czynniki, które nie pozwalają nam uprawiać sportu. Jednak możliwe jest stworzenie pięknego i rzeźbionego ciała w ciągu zaledwie kilku minut dziennie. I pomoże ci w tym ćwiczeniu "Deska". Jak zrobić to poprawnie, aby uzyskać zauważalne wyniki, dowiesz się już dziś.
Zachowaj pasek życia i siłownię
Niewiele ćwiczeń izotonicznych może pochwalić się ich skutecznością. Jednak długoterminowe badania i praktyczne ćwiczenia pokazują, że zaledwie kilka minut ćwiczeń "Planck" dziennie pomoże wzmocnić tkankę mięśniową, sprawi, że Twoja postawa będzie bardziej szczupła i ostatecznie stanie się właścicielem cenionych kostek na brzuchu.
Skuteczność ćwiczenia "Planck" dla prasy polega przede wszystkim na tym, w jakie grupy mięśni uczestniczą. Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że to ćwiczenie jest zbyt proste i nie wpływa na wzrost masy mięśniowej. Spróbuj, początkujący nie mogą stać w barze nawet 30 sekund. Pieczenie w mięśniach brzucha, nieopisane zmęczenie, graniczące z bólem, udowodni Ci skuteczność tego ćwiczenia.
Następujące grupy tkanki mięśniowej są zaangażowane w wykonanie paska typu statycznego:
- brzuszny;
- deltoid;
- pas;
- grzbietowa (najszersza i kwadratowa);
- udowy
- jelita krętego;
- piszczel
Najczęściej wykonuje się ćwiczenie Plancka w celu wzmocnienia mięśni brzucha. Przy prawidłowej implementacji i przestrzeganiu wszystkich środków ostrożności można uzyskać następujące wyniki:
- aby pozbyć się bólów w obręczy barkowej i odcinku szyjnym;
- poprawić koordynację ruchów;
- rozwijać równowagę;
- naciśnij swoje mięśnie brzucha;
- wzmocnić mięśnie nóg, w tym w zakresie mięśni piszczelowych;
- pozbyć się bólu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa;
- poprawić postawę.
Najważniejsze jest to, że zauważalne wyniki poprawią nastrój.
Środki ostrożności
Zanim weźmiemy pod uwagę główne rodzaje tego ćwiczenia statycznego i technikę jego realizacji, dowiedzmy się, dla kogo pasek jest przeciwwskazany. Oczywiście ćwiczenie Plancka do pompowania mięśni brzucha jest idealne zarówno dla dziewcząt, jak i dla mężczyzn. Jednak nie wszyscy członkowie przeciwnej płci mogą wykonywać to ćwiczenie. Przede wszystkim wiąże się z cechami fizjologicznymi i stanem zdrowia.
Dziewczęta powinny odmówić wykonania porcji po porodzie, wykonywanej przez cesarskie cięcie. Zakaz ładunków statycznych trwa sześć miesięcy. Pomimo łatwości i bezpieczeństwa tego ćwiczenia, mięśnie brzucha napięte są silnie, co może wywołać rozbieżność szwów chirurgicznych lub rozwój procesów zapalnych.
Przeciwwskazania do wykonania tego ćwiczenia statycznego dla kobiet i mężczyzn to:
- patologia tkanki stawowej lub kostnej;
- wysokie ciśnienie krwi;
- przepuklina kręgosłupa;
- jakiekolwiek mechaniczne uszkodzenie kręgosłupa;
- przewlekłe patologie w okresie zaostrzenia.
Jeśli martwisz się o swoje zdrowie, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem zajęć. Każda aktywność fizyczna jest również przeciwwskazana w przypadkach ostrych dolegliwości oddechowych lub wirusowych.
Niemal każda dziewczyna ma idealnie płaski brzuch i elastyczne mięśnie całego ciała. Wykonanie ćwiczenia Plancka dla prasy jest niepożądane podczas krwawienia miesiączkowego. Nadmierny wysiłek fizyczny może stać się czynnikiem determinującym rozwój skomplikowanych konsekwencji.
Statyka lub dynamika: co jest lepsze?
Mówiąc ogólnie, pasek techniki wykonania można podzielić na dwie duże grupy:
- statyczne;
- dynamiczny.
W pozycji statycznej brała udział biała tkanka mięśniowa, co przyczynia się do ich wzrostu i aktywnego rozwoju. Ale połączenie paska z dynamicznymi ćwiczeniami sprzyja aktywnemu spalaniu zmagazynowanej energii i prowadzi do utraty wagi.
Przyjrzyjmy się więc najczęstszym typom tego ćwiczenia izotonicznego:
- klasyczny stojak;
- skomplikowana wersja;
- stojak na nogi;
- ramię odciągnąć;
- słupek boczny jest skomplikowany;
- pasek boczny z uprowadzeniem na nogi;
- cztery punkty;
- skrzyżowana pozycja;
- w odwrotny sposób.
Współcześni trenerzy fitness opracowali ogromną liczbę technik, aby wykonać to ćwiczenie. Jeśli jesteś początkujący, zacznij opanowywać klasyczną pozycję. Niektóre dziewczęta i mężczyźni na początkowym etapie mogą mieć trudności z utrzymaniem wsparcia jedynie na rękach i skarpetkach. W takim przypadku dozwolony jest łatwy kontakt kolan z linią podłogi. W przyszłości, słuchając swoich uczuć, możesz zwiększyć pęd i zwiększyć obciążenie.
Osiągnij poprzeczkę: zasady ćwiczenia
Wielu przedstawicieli płci przeciwnej często zadaje trenerom fitness podobne pytania, na przykład, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia Plancka, aby schudnąć. Bez względu na cel wykonywania tego ćwiczenia statycznego, musisz przestrzegać pewnych zasad.
Natychmiast chciałbym zwrócić uwagę na pojawienie się bólu. Przy prawidłowej technice wykonywania paska, osoba nie powinna mieć zespołów bólowych w tkankach stawowych lub kręgosłupa. Jeśli poczujesz dyskomfort, natychmiast przerwij ćwiczenie. Jedyną rzeczą, którą powinieneś odczuwać stojąc w barze, jest przyjemny palący ból w tkance mięśniowej, szczególnie w okolicy brzucha.
Czy jesteś gotowy do pracy nad sobą? Zacznijmy od zapoznania się z podstawami wykonywania tego ćwiczenia:
- Do wygodnej klasy można użyć maty gimnastycznej, która zmniejszy nacisk na staw łokciowy.
- Połóż dłonie lub przedramiona na podłodze ściśle pod ramionami.
- Nie rozchylaj rąk: powinny być prostopadłe do podparcia i obręczy barkowej.
- Ramiona zawsze mają tendencję do opadania, w żadnym wypadku nie należy naciskać ich na kości policzkowe i pchać do przodu.
- Zwróć uwagę na kręgosłup lędźwiowy: w tej części nie powinno być ugięcia, w przeciwnym razie istnieje ryzyko odniesienia obrażeń.
- Nie wystawiaj pośladków, powinny być one jak najbardziej schowane i napięte.
- Wyprostowujemy tkankę mięśniową prasy z całą mocą i to on będzie wspierać nasz kręgosłup.
- Podkreśl, że stopy mają na koniuszkach palców.
- Możesz ułożyć nogi razem lub rozłożyć je równolegle do ramion.
Szczególną uwagę należy zwrócić na oddychanie. Wielu trenerów zaleca wstrzymywanie oddechu podczas biegania po barze. W tym samym czasie płuca powinny być jak najbardziej wolne od powietrza. Jeśli kiedykolwiek spotkałeś się z techniką Bodyflex, to wiesz, jak prawidłowo oddychać. Połóż się na podłodze, wydychaj jak najwięcej, wdychaj gwałtownie i powoli wydychaj powietrze. Wykonaj ostatni wydech, jakby trzymał słomkę w ustach. Następnie napinamy brzuch i mocno naciągamy mięśnie prasy. Szybko jesteśmy w barze.
Jeśli oddychasz powietrzem podczas tego statycznego ćwiczenia, trenerzy doradzą ci zatrzymać i powtórzyć cały algorytm od początku. Jak tylko czas ćwiczeń dobiegnie końca, weź głęboki oddech. Twoje ciało zostanie wzbogacone o tlen, krew rozprowadzi go do tkanek mięśni i rozpocznie się aktywne spalanie tłuszczu.
Jak widać, deska jest nie tylko prosta i użyteczna, ale także bardzo skuteczna izotoniczna. Rozpocznij trening za 15-30 sekund. Następnie stopniowo zwiększaj obciążenie. Zobaczysz, że w ciągu kilku dni dwie minuty w desce będą ci odpowiadały. Bądź piękna i zdrowa!