Jakie mięśnie działają podczas podnoszenia z podłogi i na
Push-upy - to główny rodzaj treningu siłowego z wykorzystaniem własnej masy ciała, które są zawarte w większości domowych kompleksów treningowych. Za ich pomocą można szybko wzmocnić mięśnie trójgłowe, mięsień naramienny i mięśnie piersiowe. Szczegółowo badamy, jakie grupy mięśniowe działają, naciskając tak czy inaczej.
Piękne ciało jest prawdziwe!
Jeśli trzeba zrobić mięśni piersiowych Bielizna korygująca i ramion, aby zwiększyć ich wytrzymałość i czas, aby odwiedzić siłownię nie wystarczy, najlepsze ćwiczenia wytrzymałościowe do osiągnięcia tego w domu, niż pompek, można sobie wyobrazić.
Po pierwsze, nie potrzebuje żadnych dodatków i dużo przestrzeni. Po drugie, będziesz potrzebować maksymalnie pół godziny na wykonanie najprostszego, ale efektywnego zestawu pompek. Upewnij się więc, że obok ciebie znajduje się butelka wody, ponieważ będziesz chciał pić, zebrać się na odwagę i zacząć.
Zwykłe pompki
Pompy są wykonywane głównie na powierzchni nośnej, która będzie pasować do podłogi w mieszkaniu. Aby wykonać ćwiczenie, weź pozycję leżącą, ramiona proste i szerokość barków od siebie, nogi lekko rozstawione:
- Zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową blisko podłogi, nie dotykając jej. Ćwicz wykonuj bez szarpnięć.
- Wróć do pozycji wyjściowej, całkowicie wyprostowując ramiona. Zawsze utrzymuj ciało na poziomie, nie zginając ani nie wyginając pleców do góry. Plecy i pośladki powinny tworzyć linię prostą.
- Oddychaj głęboko: niżej - wydech, podnieś - wdech. Przy popychaniu żołądka należy go wycofać - wzmocni to głębokie mięśnie brzucha.
Zastanów się, które grupy mięśniowe działają, gdy wypychamy:
- Mięśnie trójgłowe działają, gdy wyciągasz łokcie, gdy podnosisz ciało z podłogi.
- Mięśnie naramienne, przednie i tylne, zawsze działają, gdy poruszasz ramionami. W przypadku pompek, delta dostaje znaczny ładunek i rozwój.
- Bicepsy normalne pompki nie przynoszą znacznego rozwoju i wzrostu masy mięśniowej, ale ćwiczą mięśnie wytrzymałościowe.
- Mięśnie zębate bocznej części klatki piersiowej aktywnie działają na zginanie i wysuwanie ramion.
- Niektóre rozwijają duże mięśnie pośladkowe, zyskują elastyczność.
- Jak już wspomniano, mięśnie prasy podczas pompek są w ciągłym napięciu, to znaczy są obciążone w trybie statycznym, co prowadzi do ich wzmocnienia i zwiększenia wytrzymałości.
Te grupy mięśni działają z każdym rodzajem pompek. Różnica dotyczy tylko stopnia obciążenia.
Ściśnij pięści
Jakie mięśnie huśtają się podczas podnoszenia z podłogi? Zobaczmy. Zacznijmy od najbardziej zauważalnych mięśni ramion - bicepsu ramiennego lub bicepsa. Te mięśnie działają, gdy naciskają na pięści. A żeby załadować je jeszcze bardziej, potrzebujesz tylko prawidłowego ustawienia ramion w podporze leżącej.
Aby to pięści polegać na powierzchni podłogi zrobić w taki sposób, że ich zewnętrzna strona zwrócona do przodu, zaciskając palce i - w kierunku stóp, a ręce powinny znajdować się nieco szersza niż wysokości barków ze swoimi stopami. Robiąc to codziennie z dziesięcioma pompami w trzech zestawach, z czasem znacznie poprawisz kondycję bicepsów.
Co się stanie, jeśli zmienisz szerokość ramion na powierzchni nośnej?
Jak już zrozumiałeś po poprzednim typie pompek, niewielka zmiana położenia ramion lub nóg może spowodować powstanie tych grup mięśni, na które chciałbyś zwrócić uwagę w tej chwili. Zastanówmy się na przykład, które mięśnie działają, gdy pompki mają wąski chwyt.
Na początek, jaki jest wąski chwyt lub nacisk. Jest to nazwa pozycji leżącej, gdy dłonie, spoczywające na powierzchni podłogi, są bardzo blisko siebie. W takim przypadku stopy powinny również znajdować się jak najbliżej siebie.
Wyciskając w tej pozycji, maksymalnie obciążasz triceps ramienia lub triceps. Nawiasem mówiąc, te mięśnie działają, gdy naciskają na nierówne pręty. Oczywiście, pompki z wąskim stoperem nie są tak skuteczne, jak prasy do sztang i sztang, ale wszystko można zrekompensować liczbą powtórzeń. Oprócz triceps, z wąskim naciskiem mięśnia naramiennego i mięśni pleców są włączone w pracy. Należy zauważyć, że im mniejsza odległość między dłońmi, tym większe obciążenie. Najlepiej, gdy dłonie powinny być ustawione tak, aby kciuki i palce wskazujące dotykały.
Jeśli położysz ręce nieco szerzej niż ramiona, obraz się zmieni. Podczas pompek szerokie mięśnie pracują obojczykowo część pasa piersiowego. W tym samym czasie obciążenie trójgłowe ramienia jest znacznie zmniejszone.
Pięć korzyści pompek z poziomej powierzchni
O korzyściach płynących z pisania sportowych megatonów artykułów. Pushupy są rodzajem ćwiczeń fizycznych, które pozwalają utrzymać właściwą kondycję różnych grup mięśni w naszym ciele. Dotyczy to zwłaszcza przejścia do czwartej dekady. Udowodniono, że począwszy od tego wieku masa mięśniowa jest corocznie zmniejszana do 2% i jest zastępowana przez złogi tłuszczowe. Następnie wyciągnij własne wnioski.
Tak więc, jeśli regularnie pompujesz, otrzymujesz następujące bonusy:
- Wraz z mięśniami wzmacnia całe ciało.
- Nie musisz wydawać pieniędzy na specjalny sprzęt, uniform lub abonament na centrum fitness.
- Wzrasta wytrzymałość i wytrzymałość mięśni obręczy piersiowej i ramion.
- Wzrasta przyrost masy mięśniowej, więzadła, stawy i kości.
- Poprawia metabolizm i ogólną kondycję. Jak mówią, pep, łaski i plastiku.
Już dobrze, że czytasz ten artykuł, co oznacza właściwą drogę. Sprawy są proste: wstań zza komputera, połóż się i zanurz się prosto w świat zdrowego stylu życia. Powodzenia!